CONDICIÓN FÍSICA

CONDICIÓN  FÍSICA

Para  a  realización  das  tarefas  cotiás  como  poden  ser : subir  escaleiras, levantar  un  peso, camiñar  simplemente, cada  un  de  nós  ten  que  ter  un  mínimo  nivel  de  condición  física, a  cal  definimos  dunha  forma  sinxela  como  a “capacidade  para  realizar  unha  tarefa”.

A  condición  física  é  a  suma  das  catro  cualidades  físicas  básicas, que  son : Resistencia, Forza, Velocidade  e  Flexibilidade.

1)      A  Resistencia

É  a  capacidade  física  que  nos  permite  manter  unha  actividade  durante  o  maior  tempo  posible  sen  fatigarnos.

Esta  cualidade  está  íntimamente  relacionada  cos  sistemas cardiovascular  e  respiratorio, que  son  os  encargados  de  proporcionar  o  osíxeno  e  os  nutrientes  ás  células  do  organismo  que  os  precisan, así  como  de  transporta-los  productos  de  refugallo  para  a  súa  eliminación.

 

Podemos  traballala  de  múltiples  maneiras : andando  ás  presas, nadando, bailando, montando  en  bicicleta,  carreira,  progresións, …. O  importante  é  realizala  durante  un  período  máis  ou  menos  longo.

 

 

As  pulsacións  son  os  latexos   do corazón  e  permítennos  controlar  a   intensidade  do  esforzo  que  se  está  realizando. Podémolas  tomar  en  varios  lugares  do  noso  corpo : encima  do  corazón, no  colo  e  no  pulso. Non  utilizar  nunca  o  dedo  polgar, xa  que  ó  ter  pulso  propio  pode  dar  lugar  a  confusión.

Non  se  debe  acabar  o  traballo  de  resistencia  con  sensación  de  cansazo  excesivo, o  importante  é  aguantar  o  maior  tempo  posible  sen  pararse.

 

 

 2)      A  Forza

É  a  cualidade  física  que  nos  pemite, mediante  accións  musculares, vencer  unha  resistencia  ou  opoñerse  a  ela.

Esta  cualidade  está  íntimamente  relacionada  coa  musculatura  do  noso  corpo.

Podemos  traballala  facendo  exercicios  nos  que  só  interveña  o  peso  do  teu  corpo (autocargas : trepas, abdominais,…), ou  ben  onde  apliques  a  túa  forza  sobre  o  corpo  dos  teus  compañeiros/as (xogos  de  loita, transportes, empuxes, traccións,…). Outra  opción  témola  no  traballo  con  distinto  material : lanzamentos  de  balón  medicinal, saltos  sobre  bancos, saltos  á  corda,….

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

É  moi  importante  facer  un  bo  quecemento  antes  do  traballo  de  forza. Este  traballo  debe  ser  multilateral, é  dicir,  de todas  as  partes  do  corpo.

 

 

 

3)      A  Velocidade

É  a  capacidade  que  nos  permite  realizar  un  movemento  no  menor  tempo  posible.

Está  íntimamente  relacionada  co  sistema  nervioso.

 

 

 

Pode  ser  de  dous  tipos :

a)      Velocidade  de  desprazamento : É  a  capacidade  que  nos  permite  percorrer  unha  distancia  no  menor  tempo  posible.

Podemos  desenvolvela  con  careiras  de  relevos  e  competicións  de  distancias  curtas, de  10  a  50  metros.

 

 

 

 

 

 

b)  Velocidade  de  reacción : É  a  capacidade  de  responder  o  máis  rápidamente   posible  ante  un  estímulo  determinado (visual, auditivo  ou  tactil).

Podemos  desenvolvela  con  exercicios  de   saídas  desde  distintas  posicións,  xogos  de   reacción,….

 

 

É  importante  realizar  os  exercicios  á  máxima  velocidade. Asimesmo, os   períodos  de  descanso  entre  exercicios  de  velocidade  deben  ser  amplos, para    permitir  unha  recuperación  completa.

 

4)      A  Flexibilidade

É  a  cualidade  física  que  nos  permite  conseguir  ou  acadar  o  máximo  percorrido  das  articulacións, o  cal  supón  polo  tanto  “ a  máxima  mobilidade  articular “.

Tódolos  exercicios  utilizados  no  quecemento  son  de  flexibilidade, tanto  dinámica (mobilidade  articular)  como  estática (estiramentos).

Esta  cualidade  está  íntimamente  relacionada  co  aparello  locomotor,  formado  por  os  ósos, os  músculos  e  as  articulacións.

A  flexibilidade  ten  dous  compoñentes   básicos :
 

a) A  mobilidade  articular : É  a  posibilidade  de  movimento  dunha  articulación.

 

b) O  estiramento  muscular : É  posible  grazas  a  unha  propiedade  do  músculo  chamada  elasticidade, que  permite  estirar  o  músculo  ata  chegar  a  un  certo  límite  e  recuperar  logo a  súa  posición  inicial.

 Consideracións :

–         Débese  realizar  un  traballo  multilateral, traballando  todas  as  articulacións  do  corpo. Sempre  ambos  sentidos, con  idéntico  tempo  para  cada  lado.

–         Durante  o  quecemento  realízanse  preferentemente  exercicios  de  movilidade  articular. Os  estiramentos  realizados  durante  a  volta  á  calma  teñen  como  finalidade  retornar  a  lonxitude  dos  músculos  ós  seus  valores  normais.

–         Nos  estiramentos  non  debes  sobrepasar  nunca  o  limiar  da  dor. Chega  con  suavidade  á  posición  desexada  e  alí  busca  un  grao  de  tensión  que  deberás  manter  entre  15  e  30  segundos  aproximadamente.

–         Non  debes  facer  rebotes, xa  que  con  eses  movimentos  bruscos  corremos  o  risco  de  lesionarnos.

–         Esta  é  a  única  cualidade  que  comeza  a  diminuír  a  partir  do  nacemento, producíndose  un  descenso  importante  na  pubertade, sobre  todo  se  non  se  traballa  dunha  forma  continuada.

–         É  a  capacidade  física  que  tes  mellor  desenvolvida, pero  se  non  a  coidas  e  exercitas, podes  perdela  rápidamente.

ORIENTACIÓN NA NATUREZA

ORIENTACIÓN  NA  NATUREZA

Orientarse  na  natureza  supón  coñecer  en  que  posición  nos  atopamos  dentro  dun  plano (representación  gráfica, a  escala, dun  terreo, edificio, etc…), ou  ben, que  dirección  queremos  seguir  co  seu  rumbo  correspondente  utilizando  a  brúxula.

Cando  non  se  dispón  de  plano  nin  brúxula  podemos  orientarnos  do  seguinte  xeito :

1)      Polo  sol : A  saída  do  sol, polo  leste, marcámola  co  brazo  dereito  e  así  quedan  definidos  os  catro  puntos  cardinais.

 

2)      Polas  estrelas : A  estrela  polar  indica  o  Norte, é  unha  estrela  moi  brillante  situada  ó  final  da  cola  da  osa  menor.

3)      Pola  humidade (musgo) : O  percorrido  do  Sol  de  leste  a  oeste  non  discurre  polo  centro  da  órbita, senon  que  está  inclinado  cara  ó  Sur; isto  fai  que  os  troncos, paredes,…,  orientados  cara  ó  sur  reciban  maior  radiación  solar  que  os  orientados  cara  ó  norte, onde  se  acumulará  humidade  en  forma  de  musgo, verdín, etc….

 

4)  Os  aneis  de  crecemento  das  árbores : Están  máis  separados  na  cara  sur  e  máis  próximos  na  cara  norte, xa  que  a  calor  os  dilata.

 

Principais  direccións  e  rumbos  asociados ( Rosa  dos  Ventos ) :

 

 

 

A  brúxula
É  un  instrumento  que  ten  unha  agulla  imantada  que  nos  indica  sempre  o  polo  Norte  Magnético  da  Terra.  Esto  débese  a  que  o  noso  planeta  compórtase  como  un  gran  imán  que  exerce  a  súa  atracción  sobre  os  demais  imáns  que, deste  xeito, quedan  orientados  cara  ós  polos  magnéticos  da  Terra.

Partes  da  brúxula :        

 

 Consideracións :

1)      Antes  de  facer  calquera  medición  nun  plano, é  necesario  orientar  dito  plano  coa  brúxula.

2)   A  calquera  dirección  que  sigamos  lle  corresponde  un  rumbo  en  graos.

 

 

AS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS

AS  HABILIDADES  MOTRICES  BÁSICAS

Son  accións  ou  movimentos  sinxelos  que  realizamos  para  relacionarnos  cos  demais  e  desenvolvernos  proveitosamente  no  entorno  que  nos  rodea : correr  cara  a  un  lugar  determinado, lanzar  ou  recoller  un papel, saltar  un  charco, etc….

As  habilidades  motrices  básicas  son  cinco : desprazamentos, saltos, xiros, lanzamentos  e  recepcións.

1º )Desprazamentos

Sérvennos, entre  outras  cousas, para :

–      Chegar  a  un  lugar  determinado.

–      Movernos  dun  lado  a  outro  ou  nunha  dirección  determinada  en  case  todas  as  actividades  físicas  e  deportivas.

2º) Saltos

Sérvennos, entre  outras  cousas, para :

–      Coller  obxectos  que  están  moi  altos.

–      Salvar  distancias  en  altura  e  lonxitude.

–      Esquivar  obxectos  en  movimento.

–      Utilizámolos  nos  bailes, danzas  e  deportes  nos  que  a  habilidade  do  salto  predomina, por  ejemplo : baloncesto, voleibol, salto  de  lonxitude, salto  de  pértiga, salto  de  altura,….

3º) Xiros

Sérvennos, entre  outras  cousas, para :

–      Orientar  e  situar  mellor  o  noso  corpo, partindo  de  diferentes  posicións.

–      Controlar  e  proteger  o  balón  nos  deportes  de  cooperación-oposición (fútbol,  baloncesto,…..)

–      Favorecer  o  impulso  en  moitas  actividade  deportivas, por  ejemplo : nalgúns  lanzamentos  de  atletismo (disco, peso, martelo ) ; nalgúns  elementos  gimnásticos (rondadas, flic-flac,…) ; na  batida  do  salto  de  altura, etc…..

 

Existen  tres  eixes  sobre os cales  podemos  xirar :

a)    Vertical ou  lonxitudinal : É  o  eixe  que  atravesa  longitudinalmente  o  corpo ; entraría  pola  cabeza  e  sairía  polos  pés. O  xiro  neste  eixe  chámase  rotación. Cando  pivotamos  en  baloncesto  estamos  xirando  neste  eixe.

 

 

 

 

 

 

 

 

 b)    Horizontal ou  transversal : É  o  eixe  que  atravesa  o  corpo  de  lado  a  lado.  Os  xogadores  do  futbolín  relizan  os  movimentos  neste  eixe.  Os  pinchacarneiros (voltereta  adiante  agrupada)  son  xiros  neste  eixe  con  apoio  de  mans.

c)    Anteroposterior ou  saxital : É  o  eixe  que  atravesa  en  profundidade  o  corpo ; entraría  polo  peito  e  sairía  polas  costas.  O  salto  de  torera  sobre  o  plinton  realízase  neste  eixe.  A  rolda  lateral  é  o  xiro  neste  eixe  con  apoio  de  mans.

 

 

4º) Lanzamentos

Á  hora  de  lanzar  utilizamos  un  ou  dous  brazos. Ë  a  partir  dos  catro  e  cinco  anos  cando  os  nenos  e  as  nenas  empezan  a  utilizar  unha  man  ou  unha  perna  máis  que  a  outra. A  este  fenómeno  chamámoslle  lateralidade. Isto  non  quere  decir  que  se  somos  zurdos  ou  destros  o  sexamos  de  todos  os  segmentos  e  partes  do  corpo ; moitas  persoas  son  zurdas  de  man  pero  destras  co  pé (e  viceversa).

É  moi  importante  que  utilices, sempre  que  poidas, os  dous  brazos  ou  as  dúas  pernas, tanto  nas  clases  de  Educación  Física  como  nos  teus  quehaceres  diarios, iso  chámase  ambidextrismo. As  persoas  que  son  capaces  de  utilizar  os  seus  dous  brazos  ou  as  dúas  pernas  con  semellante  eficacia, son  máis  hábiles  que  as  demais.

Os  lanzamentos  sérvennos  para  lanzar  obxectos  a  un  lugar  determinado.

5º) Recepcións

Esta  habilidade  está  moi  relacionada  coa  anterior, xa  que  para  recibir  antes  tivo  que  haber  un  lanzamento.

Os  pases  e  recepcións  sérvennos, entre  outras  cousas, para  intercambiar  diversos  obxectos.

¿ Como  podemos  mellorar  as  nosas  habilidades ?

Gracias  á  práctica  variada  de  xogos  e  deportes, as  habilidades  motrices  básicas  vanse  mellorando  e  transformando  noutras  máis  específicas. Por  iso  é  tan  importante  practicar  moitas  actividades  físicas  e  xogar  cos  nosos  compañeiros  e  amigos (na  rúa, no  colexio, en  casa,….), xa  que  desta  forma  podemos  realizar  exercicios  e  tarefas  tan  complicadas  como : correr  cara  atrás  facendo  eses, saltar  xirando  no  aire, facer  unha  reviravolta  nun  banco  sueco, lanzar  unha  pelota  a  un  lugar  sinalado, saltar  un  poltro,…O  executar  adecuadamente  estas  accións  axudaranos  a  controlar  mellor  o  noso  corpo  ante  situacións  diferentes  e  a  coñecernos  mellor. En  definitiva, sentirémonos  máis  felices  con  nós  mesmos.

¿ Que  é  a  coordinación ?

É  a  capacidade  que  temos  para  movernos  con  facilidade  no  entorno  que  nos  rodea, permitíndonos  solucionar  as  dificultades  que  se  poidan  presentar.

A  coordinación  supón  o  dominio  das  habilidades  motrices  básicas. Os  compañeiros  que  adoitan  aprender  rápido  nas  clases  de  Educación  Física  son  moi  coordinados.

Tipos  de  coordinación :

1) Dinámica  Xeral :

É  a  responsable  dos  movementos  nos  que  participa  a  maior  parte  do  noso  corpo. Inclúe  os  desprazamentos, saltos  e  xiros. É  moi  importante  para  a  práctica  do  Atletismo, a  Ximnasia  Deportiva  e  a  Patinaxe  artística.

2) Segmentaria :

É  responsable  daqueles  movementos  nos  que  utilizamos  só  determinadas   partes  do  corpo, como  os  brazos  ou  as  pernas. Inclúe  os  lanzamentos  e  as   recepcións. Dentro  deste  grupo  diferéncianse :

a)    A  coordinación  segmentaria  ollo-man : utilízase  en  deportes  como  o balonmano, baloncesto, tenis,….

b)    A  coordinación  segmentaria  ollo-pé : utilízase  en  deportes  como  o fútbol, rugby,….

c)    A  coordinación  segmentaria  ollo- cabeza : utilízase  para  realizar  golpeos  coa  cabeza.

3) Estática (Equilibrio) :

            É  a  capacidade  que  nos  permite  manter  calquera  posición  do  corpo  en     contra  da  forza  de  gravidade  da  terra  ou  de  forzas  externas. Neste  curso  a  traballamos  a  través  do  equilibrio  de  cabeza  e  de  brazos.

                                                                                                                                          

   

 

 

                                                                                       

¿ Como  podemos  mellora-la  coordinación ?

Realizando  moitas  actividades  e  variadas  aumenta  o  noso  grao  de  coordinación. Ademais, entre  os  8  e  os  12  anos  sucede  a  maduración  do  sistema  nervioso, aumentando  as  túas  posibilidades  para  desenvolver  a  coordinación.

A  coordinación  está  íntimamente  relacionada  con  outras  capacidades, das  que  a  súa  mellora  implicará  tamén  o  seu  progreso. Entre  elas  destacamos  a  orientación  espacial, que  é  a  capacidade  que  nos  permite  saber  como  está  situado  o  noso  corpo  no  espacio. Para  iso  existen  no  corpo  uns  informadores  situados  nos  músculos, articulacións  e  oídos, que  actúan  como  “espías”, informándonos, entre  outras  cosas, da  posición  na  que  se  encontran  as  diferentes  partes  do  corpo, así  como  a  deste  na  súa  globalidade ( se  se  atopa  agrupado  ou  estendido, se  está  de  pé  ou  deitado, ou  mesmo  se  se  encontra  ou  non  nunha  posición  desequilibrante).

O EQUILIBRIO

O  EQUILIBRIO

 No  1º  curso  traballamos  tres  tipos  de  coordinación : dinámica, segmentaria  e estática. Esta  última  é  a  que  se refire  ó  equilibrio.

Defínese  o  equilibrio  como  a  capacidade  coordinativa  gracias  á  cal  mantemos  calquera  posición  do  corpo  en  contra  da  forza  de  gravidade  da  terra  ou  de  outras  forzas  externas (empurrón, freazo  brusco  do  autobús  cando  imos  de  pé,…).

Existe  equilibrio  en  calquera  posición  que  adoptemos, aínda  que  a  dificultade  varía  dunhas  a  outras. Mesmo  unha  tarefa  tan  sinxela  como  camiñar  precisa, tamén, dunha  pequena  cantidade  de  equilibrio.

O  equilibrio  lógrase  gracias  á  función  do  sistema  nervioso, a  través  da  información  que  nos  chega  dos  nosos  músculos, vista, oído, tacto…. Así  nos  decatamos, en  todo  momento, da  posición  do  noso  corpo.

Tipos  de  equilibrio :

1º) Estático : Adoptamos  unha  postura  na  cal  ningunha  parte  do  corpo  se  move. Por  ejemplo, ó  xogar  ás  estatuas  ou  facela  vertical.

2º) Dinámico : Hai  desprazamento  do  centro  de  gravidade. O  obxectivo  é  manter  a  estabilidade  do  corpo  durante  todo  o  movemento. Por  ejemplo, cando  andamos  pola  barra  de  equilibrio, cando  patinamos, cando  vamos  na  bicicleta,……

Existe  tamén  outro  tipo  de  equilibrio : o  que  se  produce  cando  mantemos  algún  obxecto  sobre  as  distintas  partes  do  noso  corpo (paos, balóns, aros,…); chámase  equilibrio  de  obxectos.

 

Factores  do  equilibrio :

1º) FÍSICOS :

1) O  centro  de  gravidade  dun  corpo : É  o  lugar  onde  se  concentra  a  masa  do  corpo e,  polo  tanto, onde  se  equilibra  ese  corpo. En  nós  se  corresponde  co  ombligo.

2) A  base  de  sustentación : Refírese  ós  apoios  sobre  os  que  estamos.

Canto  menor  é  a  base  de  sustentación  menor  é  o  equilibrio  e  viceversa. Por  iso  poñerse  de  puntillas  enriba  dunha  pica  require  dun  grao  de  equilibrio  maior  que  se  camiñamos  por  riba  dun  banco  sueco.

Para  que  haxa  equilibrio  o  centro  de  gravidade  ten  que  estar  en  liña  coa  base  de  sustentación.

Canto  máis  baixo  estea  o  centro  de  gravidade, e  polo  tanto  mais  preto  da  base  de  sustentación, maior  será  o  equilibrio. Por  iso  se  ando  en  cuclillas  por  un  bordillo  teño  máis  equilibrio. Tamén  por  iso  as  persoas  altas  teñen  menos  equilibrio, xa  que  o  seu  centro  de  gravidade  está  situado  a  máis  altura  respecto  á  base  de  sustentación.

 

 

2º) SENSORIAIS :

1)      A  vista : Gracias  a  ela  temos  referencias  do  noso  entorno.

2)      O  oído : Dentro  do  oído  temos  un  líquido  que  funciona  como  un  “soprón” á  hora  de  informarnos  da  nosa  posición ; se  movemos  moito  a  cabeza, por  exemplo  cando  realizamos  moitos  xiros  seguidos, este  líquido  moverase  excesivamente  e  prexudicará  a  nosa  estabilidade, desequilibrarémonos.

3)      O  tacto : Gracias  a  él  podemos  ter  unha  mellor  información  do  tipo  de  superficie  por  onde  nos  movemos. O  tacto, xunto  ó  oído, suplen  ó  sentido  da  vista  nas  persoas  invidentes, axúdalles  a  moverse  con  máis  soltura.

¿ Como  podemos  mellorar  o  equilibrio ?

O  equilibrio  evoluciona  ó  mesmo  tempo  que  crecemos  e  ten  moito  que  ver  coa  maduración  do  sistema  nervioso.

Entre  os  11-12 anos  é  un  momento  importante  para  que  traballes  o  equilibrio, xa  que  o  teu  corpo, con  brazos  e  pernas  crece  dun  modo  considerable  e, probablemente, teñas  algunha  que  outra  dificultade  para  dominalo.

Practicando  actividades  e  exercicios  o  máis  diversos  posibles, combinando  equilibrios  dinámicos  e  estáticos, variando  os  apoios (brazos, pernas, corpo) e  as  superficies  onde  apoias (chan, colchón, area, obxectos  variados,…), mellorarás  a  túa  capacidade  de  equilibrio. Poderás  tamén  realizar  equilibrios  con  moitos  tipos  de  materiais : aros, picas, balóns,…, intentando  equilibralos  sobre  distintas  partes  do  teu  corpo.

 

EDUCACIÓN PARA A SAÚDE

  EDUCACIÓN  PARA  A  SAÚDE

 

HÁBITOS  BENEFICIOSOS  PARA  A  SAÚDE :

1º ) ALIMENTACIÓN  EQUILIBRADA :

En  certa  medida  somos  o  resultado  do  que  comemos. Estás  nunha  idade  na  cal  se  está  producindo  un  rápido  crecemento. Para  que  este  crecemento  sexa  adecuado  debemos  controlar  a  nosa  alimentación, xa  que  son  os  alimentos  os  encargados  de  aportar  a  “materia  prima”  para  construir  e  manter  o  noso  corpo.

Por  outro  lado, os  alimentos  tamén  aportan  a  enerxía  necesaria  para  que  o  noso  corpo  funcione, se  mova; de  feito, esta  é  a  idade  do  máximo  ejercicio; os  rapaces  e  rapazas  a  esta  idade  non  parades  en  todo  o  día : corredes, xogades, practicades  todo  tipo  de  deportes, gastando  con  iso  moita  enerxía, a  cal  tamén  procede  da  alimentación. Por  isto, esta  debe  ser  completa  e  equilibrada.

A  dixestión  dos  alimentos  comeza  na  boca, onde  os  alimentos  se  mastican  e  mesturan  coa  saliva  formándose  o  bolo  alimenticio. Este  pasa  ó  esófago  e  de  ahí  ó  estómago  onde  se  descompón  aínda  máis  pola  acción  dos  ácidos  gástricos, transformándose  nunha  papilla  chamada  quimo. Este  pasa  ó  intestino  delgado  onde  as  partes  aproveitables  dos  alimentos (nutrientes)  atravesan  as  paredes  intestinais  e  se  incorporan  ó  torrente  sanguíneo, mentres  que  as  partes  non  aproveitables  pasan  ó  intestino  groso  e  son  eliminadas  a  través  das  heces.

O  sistema  cardiovascular  é  o  encargado  de  transporta-lo  osíxeno  e  os  nutrientes  ás  células  do  organismo  que  os  precisen,  así  como  os  productos  de  refugallo  para  a  súa  eliminación.

 

 

 

 

 

Comer  ben  é  comer  de  todo  nas  proporcións  adecuadas. Non  debe  faltarnos  ningunha  das  “materias  primas” (nutrientes  esenciais). Así  acádase  o  que  denominamos  unha  dieta  equilibrada. Os  grupos  de  nutrientes  esenciais (ou  principios  inmediatos)  e  os  alimentos  que  os  conteñen  son :

As  dietas  pouco  equilibradas  poden  provocar  certas  carencias  nutricionais  e  estas, dar  lugar  a  trastornos  e  mesmo   enfermedades. Se  comemos  máis  do  que  necesitamos, o  corpo  almacena  o  que  sobra,   producíndose  un  aumento  de  peso  que, cando  é  excesivo,   se  converte  en     obesidade. Por  contra  está  a  anorexia  e  a  bulimia.

 

Normalmente  co  que  comes   no  almorzo, xantar  e  cea, se  é  variado  e  contén     o   aporte  necesario  de  nutrientes  fundamentais, tes  suficiente  para  cubrir  as  túas  necesidades.

 

 

Consideracións :

–         O  almorzó  é  de  gran  importancia  posto  que  é  o  primeiro  alimento  do  día.

–         O  xantar  repón  as  enerxías  gastadas  pola  mañá  e  compleméntase  cunha  merenda  a  media  tarde.

–         Procura  que  as  ceas  nunca  sexan  moi  copiosas  e  nunca  te  deites  inmediatamente  despois  de  cear.

–         Respecta  o  equilibrio  entre  glícidos (hidratos de carbono), lípidos (graxas)  e  proteínas.

–         Ten  coidado  coas  lambetadas  e  cos  dulces  en  xeral.

–         Procura  comer  moita  froita  e  verdura, e  non  abuses  do  consumo  de  ovos.

–         Bebe  auga  en  abundancia  e  modera  o  teu  consumo  de  bebidas  azucradas  e  con  gas.

–         Antes  de  facer  ejercicio  físico, é  bo  que  teñan  pasado  ao  menos  dúas  horas  desde  a  última  comida, e  que  esta  fora  rica  en  glícidos.

–         Da  mesma  forma, non  debes  comer  inmediatamente  despois  do  exercicio, pero  si  deberás  beber  líquido  para  repoñer  o  que  perdiches  durante  a  actividade  a  través  da  suor.

 

2º) ACTITUDE  POSTURAL  AXEITADA :

Manter  unha  posición  correcta  significa  evitar  que  as  costas  realicen  esforzos  innecesarios. A  maioría  das  dores  de  lombo  son  debidas  a unha  mala  postura  ou  a  unha  inadecuada  execución  das  actividades  cotiás. Esas  dores  podémolas  solucionar  sen  medicación, simplemente  transformando  os  nosos  hábitos. Debemos  coidar  as  posturas  que  adoptamos.

Asimesmo,  é  necesario  exercitar  adecuadamente os  músculos  encargados  do  mantenemento  da  postura,  que  son : cuádriceps, abdominais  e  glúteos. Estes  músculos  estabilizan  a  columna  sobre  a  pelvis, é  dicir, manteñen  dereita  a  espalda.

Para  analizar  cál  é  a  postura  correcta, hai  que  diferenciar  distintas  situacións :

a)      Como  sentarse :

Procura  sentarte  da  forma  máis  correcta, situando  as  costas  pegadas  ao    asento. Este  debe  ter  a  altura  xusta  para  que  non    che  queden  as  pernas  colgando, os  pés  deben  tocar   o  chan, mantendo  os  xeonllos  lixeiramente  máis   altos  que  a  cadeira. Para  iso  colocaremos  unha  pequena  tarima  para  apoiar  os  pés  en  caso  de  que  o  asento  sexa  moi  alto. Todas  as  pancas  deben  formar  ángulos  rectos.

Se  estamos  escribindo, lendo,….., a  columna  debe  manterse   aliñada  e  o  asento  a  unha  altura  que  non  obrigue  a  inclinarse.

Cando  vemos  a  televisión  debemos  tomar  certas  precaucións. Ademais  das  que  xa  nomeamos, debemos  colocar  o  televisor  a  unha  altura  adecuada  para  evitar  inclinar  excesivamente  a  cabeza  cara  adiante, e  a  unha  distancia  adecuada  para  evitar  forzar  o  sentido  da  vista.

b)      Como  deitarse :

Evitar  o  arqueo  excesivo  da  zona  lumbar  e  cervical. É  recomendable  durmir  en  cama  dura.

As  posturas  tanto  boca  arriba  como  boca  abaixo  tenden  a  aumentar  a  curvatura  lumbar. Se  durmimos  boca  arriba, resulta  moi  eficaz  colocar  unha  almohada  debaixo  dos  xeonllos. A  postura  máis  recomendable  é  a  de  deitado  en  posición  fetal  cos  xeonllos  e  cadeiras  flexionadas.

c)      Como  levantar  pesos :

Debemos  intentar  non  cargar  con  excesivo  peso. Se  non  che  queda  máis  remedio, debes  distribuílo  adecuadamente  entre  os  dous  brazos  e  non  cargándoo  sempre  no  mesmo  lado.

Para  levantar  un  peso  debemos  flexionar  os  xeonllos  e  situar  o  obxecto  próximo  ao  corpo. Desta  forma  o  peso  vai  ser  soportado  polas  pernas  e  non  polas  costas.

Canto  máis  preto  estea  o  obxecto  do  noso  centro  de  gravidade (na  cadeira), máis  doado  será  de  levantar  e  transportar.

 

3º) O  EXERCICIO  FÍSICO :

Vivimos  nunha  sociedade  na  cal, cada  vez, temos  máis  tempo  libre  e  de  lecer, pero  este  utilizámolo  en  ver  a  televisión, xogar  coa  videoconsola,…., o  cal  nos  leva  irremediablemente  ao  sedentarismo, que  se  caracteriza  pola  ausencia  de  actividade  física  e  os  problemas  que  iso  acarrea  como  veremos  máis  adiante.

Tamén  podemos  atoparnos  casos  de  persoas  que, sen  practicar  unha  actividade  física  e  deportiva, teñen  unha  boa  condición  física  grazas  ao  traballo  que  realizan, como  por  ejemplo : un  bombeiro, un  carteiro, un  profesor  de  Educación  Física, etc…..

Vantaxes  do  exercicio  físico :

a)      A  ocupación  do  tempo  libre :

O  corpo  necesita  un  mínimo  de  actividade  física  diaria  para  manterse  en  forma. Un  exercicio  axeitado  axuda  a  conseguir  un  corpo  máis  acorde  cos  nosos  desexos, xa  que  nos  permitirá  perder  graxa  superflua  e  flaccidez, corrixir  posturas  defectuosas, variar  o  volumen  muscular  e  adquirir  soltura  de  movemento.

A  ocupación  do  tempo  libre  realizando  unha  actividade  física  máis  intensa  e  distinta  que  durante  as  horas  de  traballo  provocará  por  si  mesmo  unha  mellora  no  noso  organismo  e  no  noso  estado  de  ánimo.

Cando  facemos  exercicio  físico  o  cerebro  segrega    unhas  substancias  chamadas  endorfinas, que  producen  unha  sensación  de  benestar.

b)      A  condición  física :

O  exercicio  físico  mellora  o  funcionamento  dos  diferentes  aparellos  e    sistemas  orgánicos, evitando  enfermidades  por  malfuncionamento  como  poden   ser :  infartos, problemas  circulatorios, pérdida  de  reflexos, problemas   musculares,…….

A  resistencia  é  a  cualidade  física  que  mellora  o  funcionamento  dos  sistemas   cardiovascular  e  respiratorio.

Co  traballo  de  velocidade  melloramos  os  niveis  de  reacción  e  de  coordinación   dos  movementos, que  teñen  que  ver  co  sistema  nervioso.

A  flexibilidade  é  a  cualidade  física  que  mellora  o  funcionamento  do  aparello   locomotor. Este  traballo  será  aplicado  aos  músculos  tónicos, que  son  aqueles  que  teñen  tendencia  a  acortarse  e, polo  tanto,  debemos  actuar  sobre  eles   estirándoos (Exemplo : cuádriceps, xemelgos,…). Por  contra,  están  os  músculos    fásicos, que  son  aqueles  que  teñen  tendencia  a  debilitarse  e, polo tanto, hai  que   actuar  sobre  eles  tonificándoos (Exemplo : abdominais, glúteos, …).

c)      A  relación  social :

Grazas  á  práctica  do  exercicio  físico  coñecemos  novas  persoas, xorden  novas   amizades, que  en  moitas  ocasións  chegan  a  converterse  nos  nosos  mellores   amigos.

d)      A  imaxe  corporal :

Grazas  ao  exercicio  físico  somos  quen  de  acadar  unha  imaxe  corporal  o  máis    parecida  ó  ideal  que  buscamos.

Consideracións :

–         Para  comenzar  realiza  sempre  un  bo  quecemento.

–         Non  debes  facer  exercicios  contraindicados  para  a  túa  idade (levantar  grandes  pesos,….). Non  hai  que  ter  presa.

–         Utiliza  roupa  e  zapatillas  deportivas  axeitadas.

–         Tras  o  exercicio  físico  é  fundamental  volver  ó  estado  inicial  sen  brusquidade, mediante  exercicios  relaxantes  e  de  estiramento  muscular.

–         A  higiene  corporal  e  buco-dental  debe  ser  unha  práctica  na  vida  diaria  de  tódalas  persoas. Dúchate  tódolos  días, sobre  todo  despois  de  realizar  exercicio  físico. Ademais, debemos  cepillarnos  os  dentes  despois  de  cada  comida.

–         Por  último, non  debemos  esquecer  o  tempo  que  necesitamos  para  recuperármonos  do  esforzo  realizado. Unha  das  mellores  formas  é  durmindo  as  horas  que  necesitamos  para  repoñer  forzas, que  nesta  idade  non  debe  baixar  de  nove  horas.

 

HÁBITOS  PREXUDICIAIS  PARA  A  SAÚDE :

1º) O  TABACO :

A  nicotina, o  alcatrán  e  o  monóxido  de  carbono  son  as  substancias  nocivas  que  produce  un  pito. Todas  elas  afectan  á  boca  e  á  gorxa, aos  pulmóns, ao  corazón  e  ás  arterias, ao  aparello  dixestivo, e  nas  mulleres  embarazadas  poden  prexudicar  ao  futuro  bebé.

2º) O  ALCOHOL :

Cando  o  organismo  acadou  a  idade  adulta, o  consumo  moderado  de  bebidas  con  pouco  alcohol  non  prexudica  gravemente  á  saúde, pero  cando  este  é  excesivo  é  a  idades  nas  que  o  desenvolvemento  non  se  completou, é  moi  nocivo.

O  alcohol  non  é  un  estimulante, ao  contrario, é  un  sedante  e, aínda  que  provoque  un  momentáneo  estado  de  euforia  e  alegría, o  certo  é  que  diminúe  os  teus  reflexos  e  aumenta  o  teu  tempo  de  reacción.

Ademais  dos  signos  de  alarma  máis  visibles, como  son  a  debilidade, o  mareo, a  confusión,….., hai  outros  efectos  a  longo  prazo  que  se  localizan  no  cerebro, o  fígado, o  corazón, o  estómago,…..

3º) O  SEDENTARISMO :

É  a  maneira  de  vivir  na  que  a  actividade  física  é  mínima  ou  nula. Tamén  se  aplica  este  término  ás  posturas  incorrectas  mantidas  ó  longo  do  tempo, que  afectan  negativamente  á  espalda, provocando  a  aparición  de  enfermedades  de  tipo  postural  e  dexenerativo : lumbalxias, artrosis, pinzamentos,….

Imos  ver  a  continuación  os  defectos  posturais  que  se  dan  con  máis  frecuencia  e  a  forma  de  correxilos :

O QUECEMENTO

O  QUECEMENTO

O organismo, para pasar dun estado de repouso a outro de intensidade media ou alta, necesita dun tempo intermedio de adaptación, dunha “ponte” que facilite o paso sen provocar cambios bruscos. Esta vai ser a función primordial do quecemento.

¿ Que é o quecemento ?

“ O conxunto de actividades ou ejercicios físicos que preparan ó individuo física e mentalmente para realizar unha actividade máis intensa “.

¿ Cales son os obxectivos que persegue ?

• Mellora o rendemento na actividade que posteriormente imos realizar.
• Evita e prevén lesións.

¿ Cales son os efectos do quecemento no noso corpo ?

• O noso corazón latexa máis a presa ( aumenta a frecuencia cardíaca ).
• A pel averméllase e suamos. Aumenta a circulación sanguínea nas zonas que traballan e a temperatura corporal.
• Respiramos máis a présa e máis forte.

¿ Cales son os exercicios que se utilizan para quentar ?

Son exercicios de flexibilidade, que comenzan movendo as articulacións (flexibilidade dinámica) e rematan estirando os músculos (flexibilidade estática).

1º) Mobilidade articular :

As articulacións móvense en tódolos posibles eixes de movimento. O movimento sempre é perpendicular ó eixe onde se realiza.

No eixe horizontal realízanse os movimentos de flexión-extensión.

No eixe vertical realízanse os movimentos de rotación.

No eixe antero-posterior realízanse os movimentos de abducción (separación) e adducción (aproximación) ; cando  estes  movimentos  se  fan  nas  articulacións  do  colo  e  tronco  chámanse  flexión  lateral.

A circunducción é un movimento circular da articulación que se realiza en varios eixes.

  

 

2º)Estiramento muscular :

Podemos definir a elasticidade muscular como “ a propiedade que ten o músculo de alongarse ata chegar a un certo límite e recuperar a súa posición inicial “.

Preténdese estirar aqueles músculos con tendencia a acurtarse (musculatura tónica), así como aqueles músculos que máis van traballar posteriormente.

 

 

¿ Cales son as clases de quecemento ?

1ª) Quecemento pasivo

Non hai desprazamento. Comenzase movendo as articulacións empezando nos nocellos e rematando no colo ; fanse arredor de 10 repeticións de cada movimento. Remátase estirando os músculos (mantendo a posición límite durante 15  segundos ).

2ª) Quecemento activo

Hai despramento pola pista. Pódese facer de dous xeitos :

• Mobilizando as articulacións mentras nos desprazamos pola pista e despois estirar.

• A través dos xogos.

Consideracións sobre o quecemento

• O quecemento debe ser suave e progresivo, non debe ser fatigante. Desta maneira cumplirá o obxectivo de axudar ó ejercicio que se fará despois; por eso en ningún caso durará máis de 10 minutos.
• Deberase acabar entre 110 e 130 pulsacións aproximadamente.